Related Articles
Luni
Zonele tinta: fese, picioare si abdomen
• 20 de minute de exercitii cardio
Indicatii: la sala de gimnastica utilizati stepperul sau bicicleta eliptica.
daca lucrati in aer liber, incercati mersul alert, joggingul sau boxul usor.
Nivelul de dificultate al exercitiilor este redus, dar beneficiile sunt
nemasurabile!
• 20 genuflexiuni
Indicatii: stati cu mainile pe
langa corp si cu spatele drept. cand flectati genunchii intindeti bratele in fata dvs. paralel
cu solul.
Reveniti la pozitia de start si reluati exercitiul!
• 20 fandari laterale
Indicatii: stati cu mainile pe solduri. cu piciorul
drept faceti un pas mare inainte si deplasati-va corpul spre inainte pana cand
coapsa dreapta este paralela cu podeaua. Reveniti la pozitia de start si apoi
repetati exercitiul pentru piciorul stang.
• 25 ridicari de greutati
Indicatii: se folosesc greutati de 1,5 – 3 kg. pozitionati mainile spre in fata
si privirea inainte. din talie va aplecati in fata pana cand atingeti cu degetele mainii
podeaua. Frectati usor picioarele si reveniti in pozitia initiala. reluati
exercitiul!
• 40 exercitii pentru abdomen
Indicatii: stati intins pe spate cu bratele pe langa corp. ridicati picioarele
spre tavan pana cand sunt perpendiculare cu acesta. Sprijinindu-va pe brate,
ridicati fesele cativa centimetri de la podea. Reveniti la pozitia initiala si
reluati exercitiul!
Marti
Zonele tinta: bratele si
pieptul
• 20 minute de exercitii cardio
Indicatii: 15-20 de flotari normale (cu picioarele intinse) sau sprijinindu-va
pe genunchi, in functie de preferinta dvs.
• 20 de exercitii pentru piept
Indicatii: stati in sezut cu
o greutate de 1,5 – 3 kg in fiecare mana. Bratele vor fi intinse paralele spre
in fata, apoi intindeti bratele spre in sus si apoi spre varful degetelor de la
picioare. Reluati incet pozitia de pornire.
• 20 aplecari pe scaun
Indicatii: stati pe marginea scaunului cu genunchii indoiti, picioarele
flectate usor departate, iar greutatea corpului pe calcaie. Va prindeti
cu mainile de partea din fata a scaunului. Tineti spatele drept. Folositi-va de
maini pentru a trage usor trunchiul in fata
pana cand umerii sunt
perpendiculari cu scaunul. Reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea.
• 40 exercitii cu haltere de 2,5 – 4 kg pentru bicepsi
Indicatii: se fac 20 exercitii pentru fiecare brat.
Miercuri
Zonele tinta: spate si umeri
• 20 minute de activitate cardio
• 25 sarituri pe loc, tinand in fiecare mana o greutate de 1,5 kg
• 20 de ridicari laterale
Indicatii: stati cu picioarele departate, iar in fiecare mana tineti
un h…de 1,5 – 3 kg, dupa care ridicati si coborati braterele in lateral.
Exercitiul se practica lent – atat ridicarea cat si coborarea bratelor.
• 20 exercitii pentru umeri
Indicatii: stati cu mainile pe langa corp, tineti in fiecare mana o greutate de
1,5 – 3 kg. Indoiti bratele si ridicati-le la nivelul umerilor. Ridicati la
maxim bratele deasupra capului, le tineti intinse cateva secunde si apoi le
coborati incet pana la nivelul umerilor.
Joi
Zonele tinta: fesele, picioarele si abdomenul
• 20 minute de exercitii cardio
• 30 exercitii pentru fese (15
fiecare picior)
Indicatii: sprijiniti-va in maini, cu genunchii flectati („patru
labe”). mentineti spatele drept, paralel cu solul. Aduceti genunchiul spre
piept, dupa care executati miscari din picior inapoi si in sus.
• 15 aplecari pe scaun
Indicatii: stati pe marginea scaunului cu genunchii indoiti,
picioarele flectate usor departate, iar greutatea corpului pe calcaie. Va prindeti
cu mainile de partea din fata a scaunului. Tineti spatele drept. folositi-va de
maini pentru a trage usor trunchiul in fata pana cand umerii sunt
perpendiculari cu scaunul. Reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea.
• 20 exercitii pentru abdomen
Indicatii: stati intins pe spate cu bratele pe langa corp. Ridicati picioarele
spre tavan pana cand sunt perpendiculare cu acesta. Sprijinindu-va pe brate,
ridicati fesele cativa centimetri de la podea. Reveniti la pozitia initiala si
reluati exercitiul!
• 40 de rasuciri oblice
Indicatii: stati pe spate cu genunchii indoiti si mainile la ceafa. Folositi-va muschii abdominali
pentru va ridica capul si umerii de la podea. In timp ce va ridicati, rotiti
trunchiul spre dreapta, reveniti la pozitia initiala si apoi rotiti trunchiul
spre stanga. Exercitiul trebuie practicat de 20 de ori pentru fiecare parte.
Vineri
Zonele tinta: cele care au nevoie de exercitii suplimentare.
• 20 minute exercitii cardio
Indicatii: daca bratele dvs. au nevoie de mai multe exercitii decat alte zone
ale corpului, repetati antrenamentul de marti. In cazul in care spatele
si umerii sunt punctul slab, repetati antrenamentul de miercuri, iar daca
fesele, picioarele si abdomenul necesita exercitii in plus, aplicati
antrenamentul de joi sau cel de luni.
Alimentatia recomandata
Cateva recomandari alimentare pentru cei care in timpul
acestui program de exercitii doresc sa scape si de kilogramele in plus:
– consumati carne slaba, bogata in proteine, la pranz si cina;
– alegeti legume cu frunze de culoare verde inchis, cum ar
fi spanacul, stevia, in loc de cartofi.
– evitati sa consumati alcoolul, bauturi energizante sau carbogazoase;
– nu consumati multe fructe tropicale bogate in calorii (ananas, banane, nuci de cocos).
– renuntati la deserturile cu zahar.
incercati sa va satisfaceti pofta de dulce consumand
sucuri din fructe, neindulcite.