Un antrenament bun îți poate aminti de toate lucrurile de care este capabil corpul tău. Ziua următoare, însă, îți poate reaminti și cât efort presupune acest lucru. Deși senzațiile de rigiditate și durerile musculare dispar, de regulă, în 24 până la 72 de ore după exerciții, ele pot deveni mai pronunțate odată cu înaintarea în vârstă, scrie The New York Times.

Dr. Asad Siddiqi, șeful departamentului de medicină de recuperare de la NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, spune că atunci când ești tânăr te poți recupera după efort aproape fără să te gândești la asta. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, însă, recuperarea trebuie abordată mai conștient și poate fi nevoie de „puțină întreținere” pentru a-ți menține corpul pregătit pentru antrenamente sau sport.

Am întrebat specialiștii de ce recuperarea după exerciții poate dura mai mult odată cu înaintarea în vârstă și când ar trebui să iei în calcul ajustarea rutinei.

Cum răspund mușchii la efort

Atunci când faci mișcare, îți supui corpul unui anumit nivel de stres și îl obligi să se adapteze, astfel încât să poată răspunde mai bine unor situații similare în viitor, explică dr. Siddiqi. Această adaptare are loc pe măsură ce organismul repară și regenerează țesutul muscular.

Cercetătorii cred că acest proces de recuperare poate părea mai lung în cazul persoanelor în vârstă din două motive: acestea pot fi mai susceptibile la deteriorarea musculară provocată de exerciții și, în același timp, mușchii lor se pot regenera mai lent.

Masa musculară începe, în general, să scadă după vârsta de 30 de ani, iar compoziția mușchilor se modifică și ea în timp. Adulții în vârstă pierd mai multe fibre musculare cu contracție rapidă — cele responsabile de forță și putere — decât fibre cu contracție lentă, implicate mai ales în activitățile de anduranță.

Unii cercetători consideră că acest lucru înseamnă că un număr mai mic de fibre ajunge să suporte mai mult stres. În același timp, inflamația cronică poate crește odată cu vârsta — fenomen pe care oamenii de știință îl numesc „inflammaging” — și ar putea afecta capacitatea mușchilor de a se regenera.

Christopher Hurst, fiziolog specializat în exercițiu fizic la Newcastle University din Anglia, spune că, deși toate aceste schimbări influențează probabil modul în care ne recuperăm după efort odată cu înaintarea în vârstă, este dificil de stabilit cât de important este fiecare factor în parte.

Unii cercetători cred că recuperarea mai lentă ar putea fi mai puțin o consecință directă a îmbătrânirii biologice și mai mult rezultatul schimbării nivelului de activitate pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă. Multe persoane devin mai puțin active de-a lungul timpului, iar acest lucru poate contribui, la rândul său, la pierderea masei musculare.

Când ar trebui să îți modifici antrenamentele

Dacă observi că recuperarea durează în mod constant mai mult decât înainte sau dacă te simți obosit și performanțele tale au scăzut, ar putea fi momentul să reduci intensitatea antrenamentelor.

Dr. Hurst spune că poți încerca, de exemplu, să reduci frecvența cu care lucrezi aceeași grupă musculară în timpul antrenamentelor de forță sau să alegi sesiuni mai scurte, dar mai frecvente.

Specialiștii avertizează însă că este important să continui să faci mișcare pe măsură ce înaintezi în vârstă și să nu intri într-un cerc vicios în care recuperarea mai dificilă te determină să faci din ce în ce mai puțină mișcare.

Hidratarea și un aport suficient de proteine sunt, de asemenea, importante dacă observi că ești mai obosit decât de obicei, spune Kelyssa Hall, fiziolog specializat în exercițiu fizic la Hospital for Special Surgery din New York.

Pe măsură ce înaintează în vârstă, oamenii pot avea un răspuns mai redus la senzația de sete comparativ cu perioada tinereții. În același timp, mușchii devin mai puțin eficienți în utilizarea proteinelor provenite din alimentație. Din acest motiv, Hall recomandă distribuirea aportului de proteine pe parcursul întregii zile.

Dacă ai probleme de sănătate care fac ca rutina obișnuită de exerciții să devină dureroasă, dr. Siddiqi recomandă să iei în calcul activități alternative atunci când este necesar.

Hall spune că durerile musculare care persistă sau reapariția unei probleme provocate de o accidentare mai veche pot fi semne că ar trebui să alegi o formă de mișcare cu impact mai redus.

Uneori însă, modificarea rutinei nu înseamnă neapărat să renunți la ceva, ci să adaugi o activitate complementară, spune dr. Siddiqi. Dacă alergarea sau mersul pe bicicletă sunt singurele tale forme de mișcare, de exemplu, dezvoltarea musculaturii prin antrenamente de forță te poate ajuta să previi accidentările.

Cum ar trebui să te antrenezi pe măsură ce înaintezi în vârstă

American College of Sports Medicine recomandă adulților să facă săptămânal 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată și două sesiuni de exerciții pentru întărirea musculaturii.

Adulții de peste 65 de ani ar trebui să urmărească aceleași recomandări, în măsura în care starea lor de sănătate și istoricul medical le permit, spune Hall.

Trebuie însă să ții cont că ceea ce înseamnă un antrenament de „intensitate moderată” se poate schimba odată cu vârsta. O activitate care părea moderată când erai mai tânăr poate fi resimțită diferit mai târziu. De asemenea, este recomandată consultarea unui medic înainte de începerea unei noi rutine de exerciții.

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, exercițiile pentru echilibru și mobilitate devin deosebit de importante pentru reducerea riscului de cădere, explică dr. Siddiqi. Exercițiile în care corpul susține propria greutate sau lucrează împotriva gravitației pot contribui la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de fracturi.

La fel de important este să îi oferi corpului suficient timp pentru odihnă, atât între exerciții, cât și în zilele de după antrenament. Acest lucru este esențial pentru evitarea suprasolicitării, mai ales odată cu înaintarea în vârstă, spune dr. Hurst.

Numeroși factori pot influența timpul necesar pentru recuperare — de la medicamentele pe care le iei până la cât de bine ai dormit în noaptea precedentă. Așadar, nu este neapărat un motiv de îngrijorare dacă uneori simți că ai nevoie de încă o zi de pauză.

„Uneori, oamenii uită că, evident, trebuie să mergem la sală și să facem exercițiile, dar, în realitate, toată magia fiziologică se întâmplă atunci când ne recuperăm”, spune Hurst.